マスターストレッチ Archive

こんにちは。トレーナー木原です。

最近のカラーズのパーソナルメンテナンスレッスンでは、年齢とともに体調の管理と体型の維持が難しくなってきて、どうしたらいいです？という質問をよくいただきます。様々な面からみることができますが、ピラティスの面からお伝えさせていただくと「 重力に負けている 」ということが一つあげられます。

 

筋力が落ちてくると、沈んだ姿勢で立っていたり、座ったりしていることで歪んだ状態で重力を受けてしまいます。これを改善していくには「Axial Elongation」 長軸方向の伸び！が大切です。下の絵のように枝が伸びる方向を常に感じるイメージです。

この意識を保つためのトレーニングをする前に、Parasetter パラセッターを使うことで「姿勢を維持している筋肉の偏りをリリース」することで伸びを維持したままピラティスをすることを容易にしてくれます。普段の生活での癖や力みによって、使う筋肉に偏りができます。これに気づき力みや張りを緩めてあげてから運動を進めていくこともお勧めです。

Parasetterは、アメリカの理学療法士さんが考案した2つの山型からできているピラティスツールです。脊柱を中心で浮いている状態で保ってくれます。背骨のまわりの筋肉をマッサージするように動いていくことができます。また、胸郭を囲むベルトが呼吸と連動して動けるように補助してくれます。
パラセッターで、良いリラックス状態へと導いた後に、重力に対し伸びを維持したままピラティスをすることを助けてくれるのが「TYE4®　タイフォー」というニューヨークで開発されたピラティスの為のツールです。このエロンゲーションをし続ける筋力と意識を身に着けやすくなります。これは、ボディラインの維持に大切な意識です。

タイフォーは、体幹ー手ー足にループをはめて、ゴム状のループに抵抗して動いていきます。この抵抗に対して伸びて動き続けることがピラティスのコンセプトの1つでもあります。マットピラティス・スタンディングポジションともに多くのエクササイズがありプレピラティスなどにも対応しています。体型維持・姿勢維持・筋力強化にお勧めな持ち運びがしやすいツールです。

 

ピラティスマシン や TYE4でトレーニングを行ったあとに、ラダーバレルで立位で足から骨盤、背骨をゆっくりと自身のリズムと呼吸で動きを作っていくことで普段のクセで使いすぎている筋肉などを感じ修正していくことでバランスの良い状態へとつなげてくれます。

 

足から全身を整えるトレーニングと言われている「マスターストレッチ」は、身体でいちばん強くあるべき部位の一つである足からアプローチしていきます。スタンディングポジションで重力に対抗するカラダへと強化していこうという方に最適です。足底にしっかりと刺激を入れ、足底筋をアクティブな状態にして全身の伸びへとアプローチしていきましょう！

 

ピラティススタジオ　カラーズ大阪

こんにちは。トレーナー村上です。

胸腰部の側弯からおこる腰痛や腰の違和感を感じることが多々あります。
下記のような場合には、左脚が短く感じてしまいます。右の腰方形筋がオーバーワークで縮んでしまい、左の腰方形筋が適正に働かなくなってしまいます。座っている時に、筋肉でしっかりと体幹を安定させ維持できずに片側へ沈んでしまっている方によく起こります。

右をリリースして左をアクティブにしたあとに腸腰筋のトレーニングを行っていきます。ピラティスムーブメントを行う中で、アクティブではなかったところを見極めて動きを作っていきます。
背骨を支える筋肉は運動不足や老化が原因で弱くなってしまうので、ピラティスでムーブメントでしっかりと負荷をかけてあげて筋肉がコルセットのように背骨をしっかりと安定させ、背骨のズレで生じる腰痛を予防していきましょう。

背骨をしっかりと伸ばしながら、腰部・臀部・足とつなげて動いていくこともたいへん効果的です。脊柱まわりのインナーマッスルが硬くなりすぎていると、背骨がスムーズに動かずに頭や身体を支えるバランスが悪く腰まわりに負担がかたよってしまいます。背骨を伸ばし動くことで脊椎の柔軟性と安定性を高めて歪みが生じていた骨格を整えていきます。

マスターストレッチでハムストリングスのかたさを緩め、骨盤から背骨へと動きをゆっくりと作ってあげることでアクティブでなかった筋肉を起こしていってあげましょう！

 

ピラティススタジオ　カラーズ大阪

 

こんにちは。トレーナー針間です。

クライアントさんの中で、足首が内側に過度に落ちてしまった状態に悩んでいる方が多くいらっしゃいます。
下の図で「過回内」距骨下関節で踵の骨が過度に内側に倒れた状態ですね。

距骨下関節が過回内してしまうことによって、土踏まずのショパール関節も安定せずにつぶしてしまうので偏平足になる原因ともなります。（外反母趾の原因にも）

足の動きにの主要な関節は、距腿関節・距骨下関節・ショパール関節・リスフラン関節ですが、それぞれの関節運動が組み合わさって足関節を動かします。

下記の図でわかるように距骨下関節の過回内は、
中足部・前足部(足指)に影響を及ぼすので、足の安定性がなくなり床をしっかりと踏むことができなくなってしまいます。

また、過回内足は、股関節・膝にも影響を与えるので体全体の姿勢が悪くなるのに繋がります。

 

距骨下関節の可動は、回外が20°・回内が10°　距骨下関節は、踵から前上方に床との角度は約42°・足の中心線から内側に約16°傾いています。 この運動軸により距骨下関節は回内・回外が行えます。過度に動かすのはケガの原因となります。距腿関節の背屈と底屈の動作と距骨下関節の左右への動き（回内・回外運動）によって、足関節をグルグルと動かすことができます。

　　

 

トレーニングでは　脛骨と踵骨が垂直に乗った正常な軸にアライメントを整え、距骨下関節が回内すると足部全体に柔軟性をだし、回外すると足部全体に強さをだすように骨の配置を整えていきます。足は小さな支持基底面ですが、バランス感覚を保つために強さも柔らかさも大切です。

ニューヨーク発の脚のコンディショニングツール「MINIS」を使い、足の調整と全身へのコネクトを行っていきます。

マスターストレッチの兄弟デバイス「ProArch プロアーチ」で足関節の可動改善

足関節の底屈の可動域は45°で腓腹筋とヒラメ筋の収縮によって動かします。背屈は20°度で前脛骨筋の収縮によって動かせます。内がえしの可動域は30°で後脛骨筋の収縮によって動かせます。外がえしは20°で短腓骨筋の収縮によって動かせます。。これらの可動域を考え足関節が内がえしになりやすい構造の為、トレーニング時に考慮しなくてはならないです。。

 

ピラティスマシンでは、足から全身へとアプローチしていきます。
足のバランスを良く保ち続けるためには、体幹の伸びと重力に対する強さもしっかりと身につけていくと効果的です。

 

ピラティススタジオカラーズ大阪

 

 

 

 

 

 

 

 

こんにちは。トレーナー荻原です。

 最近、マスターストレッチについて多くのお問い合わせをいただいています！
マスターストレッチは、ピラティスと組み合わせることでバランスの良いトレーニングを実現してくれます。

マスターストレッチについて、
身体の中で、いちばん強くあるべき部位の一つである足が現代人はいちばん弱い状態となっています。マスターストレッチはそこから強化・改善していこうというトレーニングメソッドです。

現代人が正しく使うことができていない足底にしっかりと刺激を入れ、足底筋をアクティブな状態にして全身へとアプローチしていきます。 

イタリアのフィレンツェで1996年に確立されたトレーニングメソッドです。不安定な舟形のマスターストレッチを履いて立つことで、身体がバランスを取ろうとし足底からお尻までストレッチがきいてO脚やX脚といった脚の歪みにアプローチできるので美脚効果が期待できます。また、足関節の柔軟性をアップするだけでなく、足の指先から頭までの背部のストレッチを行うことができます。立位の状態でムーブメントを行うことで抗重力筋に刺激をいれることができ、重力に対しての骨格の位置、筋肉の使い方、バランス、身体のつながりを理解できるようになります。さらに、バランスを取る際にはお腹に力が入るため、腹筋部(コア）を鍛えることができます。この背筋と腹筋へのアプローチにより自然と背筋が伸びるため、姿勢改善にもつながるというわけです。

 

（立位の状態において、唯一地面に接しているのが足底です。この基礎となる部分がしっかりと使えていない場合、身体の上部に向かうにつれてバランスがどんどん崩れていきます。そして、このバランスの崩れを修正しようとすることで余計な力みが生まれ、アライメントに支障をきたし腰痛や肩コリなどの問題が起こってしまいます。）

マスターストレッチは足部から全身をコントロールしていくことで、柔軟性のあるバランスのよい身体づくりができるトレーニングメソッドです。ムーブメントをおこなう際には特徴のある呼吸法と連動させることも重視しています。

また、バレエダンサーのパフォーマンスアップの為のトレーニングとしても世界中のバレエ団で取り入れられています。
イングリッシュナショナルバレエ

 

リフォーマー、チェア、ラダーバレル、スパインコレクターなどのピラティス器具と立位でおこなうマスターストレッチの相性が良く効果的です。

 

ピラティススタジオ　カラーズ大阪

こんにちは。トレーナー針間です。

最近のプライベートレッスンでは、頭の位置はどこが正しいですか？？という質問をよくいただきます。多くの方がアゴの引きすぎや猫背などで心地良い姿勢を保てなくなっています。

重力に負けて頭の位置が下がっていることは、バストが下がることや猫背・身長が低く見える原因とも関りがあります。

↑ のイラストのように頭の位置は首や頭だけの問題でなく、足や骨盤・胸椎など全身の連鎖を見ていかないと整えることはできません。座っている時、立っている時の姿勢を確認しどこに原因があるのかチェックしていきます。顎や舌がリラックスできる状態も大切です。

カラーズでは、身体のアセスメント(評価)と修正に使う「Oov ウーヴ」というツールをピラティスリフォーマーで使っていきます。背骨の形状に合わせた形になっているのですが、Oovの上では骨盤が不安定な状態となり自身で体幹を安定させていくことが大切となってきます。この状態でリフォーマーと同調して動いていくことで姿勢を整えていきます。

寝た状態で、体幹の安定と四肢のコントロールをトレーニングした後に、座位や立位でのムーブメントに繋げていきます。足から頭までしっかりと伸びた状態で保てるようにトレーニングを行っていきます。

↓　ループを引っ張るムーブメントをおこなうことで肩甲骨回りと体幹の安定－２way stretch を繋げて、重力に負けないより詰まりのない背骨のトレーニングに繋がっていきます。

柔軟性があまりなく、問題の原因となっている場合はマスターストレッチで柔軟性を向上させて股関節の可動域などもアップさせていきます。

マットピラティスでは、頭の位置が正しいポジションに整うように体幹の安定と、固い部分と柔らかすぎる部分のバランスをとれるようにピラティスムーブメントをおこなっていきます。身体の骨の位置関係を整えていくことで、自身の身体に意識を向けすぎなくても普段の生活の中で心地良い姿勢をキープできるような身体の感覚が高まっていきます。

ピラティススタジオ　カラーズ大阪