こんにちは。トレーナー岸本です。
夏本番のような暑さが続いています。
暑さにバテないための筋力アップにも、薄着の時期を乗り越えるためのシェイプアップにも
大切な運動と食事についてご紹介します。
「運動」と「食事」
この2つは適切なバランスとタイミングがとても重要となります。
《摂取カロリーと消費カロリー》
運動直後は吸収率が上がりますが、運動後の筋肉は興奮状態で新陳代謝を繰り返しています。
運動後の骨格筋は基礎代謝が更新し、消費カロリーが上がった状態を持続する慢性効果あり、この効果は運動後48時間かけて元の状態に戻っていきます。
そのため、同様の食事をしても2日ほどは消費カロリーが上回り太りにくいとされています。
ダイエットのための運動であれば、消費カロリーを上げた状態をキープできる中強度の運動を3日に1回行うことがお勧めです。
また空腹の方が体脂肪を燃焼しやすくなります。
時間の目安としては食後約4～5時間後。
GI値の観点から
筋肉をつけたい、少しお肉をつけたい場合は
糖質の吸収率を上げるカーボファースト(炭水化物から食べる)
ダイエット目的の方は
お野菜など糖質の低いものを先に食べることで血糖値の急上昇を防ぐカーボフィニッシュ(炭水化物を最後に食べる)を心掛けましょう。
※ここでの炭水化物・糖質はブドウ糖を含みインスリンを分泌することの出来る、お米やパン、いも類などのでんぷん質をさします。
お砂糖や果物に含まれる果糖は同じ糖質でもインスリンが分泌されません。
《運動後のたんぱく質摂取》
筋力トレーニングをして骨格筋を増やそうとする場合にはトレーニング後にタンパク質を補給することが効果的ですが、トレーニングなしにたんぱく質を沢山食べても筋肉は増加しません。
たんぱく質の余剰分は尿となり、またそれに含まれる脂質は体脂肪となります。
またインスリンの分泌がないと筋肉のたんぱく合成が促されないため、炭水化物との同時摂取が必須です。
バランスの良い食事をそれぞれの生活スタイルや身体に合わせて、食べる物や量、
タイミングをチョイスして、トレーニングの効果を最大限発揮していきたいですね！
食事の方法は様々な見方や捉え方がありますが、まずは基本を整えること。
そうすることで必要な栄養素を摂取し、余分なものは排出できる身体を作り
トレーニングを合わせることで健康的な身体、理想的な身体を目指していきましょう。
ピラティススタジオ カラーズ大阪
